跑步速度提升秘诀如何快速提高跑步能力

每天怎样锻炼才能使跑步速度猛增如何快速提高跑步速度

想要跑步速度蹭蹭往上涨，其实有几个超级实用的训练方法哦！山地跑训练就是个不错的选择，但记住千万别选太陡的山坡，不然就变成纯爬山啦。理想的山路长度大概四分之一英里，坡度适中，这样既能锻炼腿部后蹬力量，又不会让肌肉太过紧张。重点是要多做上山跑，因为下山时地面冲击力会增加到体重的4-5倍，对脚踝膝盖的负担比较大。

提高跑步速度还有两个关键点：步频和步幅。步频就是一分钟内左右脚总共踏出的步数，你可以通过听快节奏音乐、加快手臂摆动、使用节拍器APP和多练台阶跑来提升。而步幅则是一步的距离，可以通过高抬腿跑、后摆腿跑、弓步压腿这些训练来增大。

跑步主要锻炼什么如果我想增加肌肉每天跑一英里好吗

跑步的主要锻炼效果：跑步不仅能提升肌肉耐力和心血管功能，还能帮助减肥。想要增强跑步效果，可以配合举杠铃、冲刺跑和踮脚尖练小腿肌肉等辅助运动。大步快跑还能让人感觉更加强壮自信，对新手特别友好。建议在30分钟跑步的中段，加入3次1分钟的加速跑，每次加速后恢复正常速度。
跑步与增肌的关系：每天跑一英里对增肌影响不大，因为长跑主要练的是耐力而不是增肌。不过一英里不算长距离，所以不会太妨碍增肌计划，反而能帮你保持心血管健康。如果主要做重量训练，搭配适量跑步其实很不错。
耐力训练方法：长跑时要注重摆臂和步伐调整，配合呼吸节奏。坚持每天跑2000米以上是关键！速度耐力训练建议控制在1-2分钟，强度为最大限度的80%-95%，心率保持在160-180次/分。
综合力量训练：加强上身力量也很重要，可以在每天跑步后加入仰卧起坐、俯卧撑和双臂屈伸。从10个仰卧起坐、5个俯卧撑和20次双臂屈伸开始，两周后逐步增加次数。
一英里快跑技巧：采用分圈策略，第一圈全力加速，第二圈找到舒适节奏，第三圈坚持住，第四圈全力冲刺，尤其在弯道可以适当加速。新手训练计划可以分四周进行，循序渐进增加跑量，第三周可以换骑自行车或游泳来交叉训练。